Fibra
¿Qué es la fibra?
Con el nombre de fibra conocemos compuestos muy variados de origen vegetal que contienen los alimentos y que no se pueden digerir ni absorber en el intestino y que, además, fermentan en el colon1.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra dietética?
- Favorece el tránsito intestinal y ayudan a la regularidad.
- Algunas fibras “secuestran” al colesterol de los alimentos, impidiendo que se absorba en el intestino, así que ayudan a reducir el colesterol en sangre.
- Puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en sangre, al hacer que los azúcares de los alimentos lleguen a la sangre más lentamente.
- Contribuye a la sensación de saciedad: la fibra dietética añade volumen a los alimentos una vez en el estómago, y nos saciamos antes.
- Favorece el desarrollo del microbioma: muchos tipos de fibra promueven el crecimiento de las bacterias beneficiosas que tenemos en nuestro intestino, así contribuyen al equilibrio intestinal.
- Ayuda a la eliminación de sustancias potencialmente perjudiciales provenientes de la dieta.
Incluir la fibra dietética en la alimentación
Por lo general, la ingesta de estos compuestos es inferior a las recomendaciones3. La ración diaria en adultos debería ser mayor de 25 g/día2 según los expertos y organismos internacionales.
El consumo medio de estos compuestos diario total en los hogares españoles durante el período estudiado fue de 16,09 ±0.15g g/día, mucho menos que las ingestas recomendadas3.
La fibra alimentaria se encuentra en:
-
Cereales y derivados: suponen el 40-50% de nuestra fibra diaria por su elevada frecuencia de consumo
- Frutas y verduras.
- Legumbres y frutos secos: son los alimentos más ricos en fibra, pero se consumen en menor grado.
Según datos del año pasado del estudio ANTIBES4, sobre encuestas de alimentación y nutrición en población española, tanto la comida como la cena son los dos momentos del día en los que se incluye la fibra ingerida en mayor proporción (75,8 % en el total de la muestra). Así, el análisis de la ingesta diaria de fibra en función de las diferentes comidas durante todo el día reveló que:
Tipos de fibras
La fibra se puede clasificar en soluble e insoluble, siendo ambas necesarias para conseguir una correcta actividad
intestinal.
• Fibra soluble: piensa en combustible
La fibra soluble se encuentra en alimentos como las legumbres, algunas frutas, la avena y la cebada, así como en algunos complementos alimenticios de fibra como el psyllium y la goma guar parcialmente hidrolizada. La fibra soluble es fermentable y produce sustancias que actúan como combustible para las células del intestino y la microbiota intestinal.
Algunos tipos de fibra soluble son viscosas y pueden retener agua. Otros regulan la absorción de agua por la pared intestinal. Estos dos efectos pueden ayudar a reblandecer las heces duras y, a la vez, a dar más consistencia a las heces si son líquidas.
• Fibra insoluble: piensa en volumen
La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, cereales integrales, algunas verduras e ingredientes como la fibra de guisante. La fibra insoluble es como una esponja que absorbe el agua y aumenta el volumende las heces en el trayecto final del intestino.
Como recomendaciones prácticas, para el consumo de alimentos ricos en fibra, podríamos establecer.5
¿Ayudan a mejorar mi regularidad intestinal?
Sí, el consumo de fibra dietética es clave para contribuir a la regularidad intestinal. Pero se ha de añadir de forma progresiva para que nos acostumbremos a su acción y además debe ir acompañada de un aumento de la ingesta de agua.
No todas son iguales
Hay que tener en cuenta que muchas fibras son fermentables y al aumentar su ingesta pueden causar molestias abdominales. Por ello, es importante saber que no todas las fibras son iguales. Es posible tener todos los beneficios que buscamos de una fibra y minimizar sus inconvenientes.
Cuando la fibra dietética no es suficiente, ¿qué podemos hacer?
Si tenemos alteraciones de la regularidad del tránsito intestinal, es importante que tomemos la cantidad diaria recomendada de fibra dietética, pero si no llegamos, podemos ayudarnos de los alimentos ricos en fibra y complementos alimenticios a base de estos compuestos.